Schlafen und Melatonin

Was ist Schlaf?

[1]Auf das körperliche bezogen, ist die Thematik vielleicht etwas trocken, doch als Basis für das Verständnis ganz hilfreich.

Schlaf wird als ein Zustand mit stark vermindertem Tagesbewusstsein beschrieben, da der Mensch nach dem Schlafen wieder aufwacht, ist der Zustand reversibel (umkehrbar).

 

Die Art des Schlafes unterscheidet sich tatsächlich je nach Art der Spezies. Wirbeltiere die erhöhten Gefahren ausgesetzt sind schlafen meist kürzer oder zumindest bleibt eine Gehirnhälfte dabei wach.

Beim Menschen unterteilt man in der Regel  4 Schlafphasen:

1.     Einschlafphase

2.     Stabiler Schlaf

3.     Tiefschlaf

4.     REM-Schlaf (die Augen bewegen sich schnell in dieser Phase, deshalb „rapid eye movemend“)

 

Jede Phase dauert ca. 100 Minuten. Je mehr Phasen durchschlafen wurden desto kürzer werden die Tiefschlafphasen und die REM-Schlafphasen werden länger.

Normalerweise sinkt beim Einschlafen die Aktivität des Sympathikus (Nerven für Aktion) und die Aktivität des Parasympathikus (Nervensystem für Entspannung, Verdauung, …) steigt an. Dies ist unter anderem für die Regulationen des Herz-Kreislaufsystems wichtig. Über den Tag schwankt die Körpertemperatur um ca. 1 ⁰C.  Vor dem Einschlafen bis zum Aufwachen sinkt die Temperatur in der Regel leicht, weitere Veränderungen im Hormonsystem und der Atmung sind ebenso messbar.

 

Woran merken wir, dass es zu wenig Schlaf war?

Am ehesten machen sich wohl Stimmungsschwankungen, vielleicht sogar  Reizbarkeit bemerkbar. Die Reaktionszeit verlängert sich. Gedächtnis und Konzentration lassen nach, insbesondere wenn wir sehr wenig Schlaf haben, dann können sogar Halluzinationen auftreten.

Die gute Nachricht ist, Schlaf kann nachgeholt werden.

 

Wieviel Schlaf braucht ein Mensch?

Leider gibt es hier keine allgemein gültige Antwort. Das Schlafbedürfnis ist unterschiedlich, Kinder brauchen in der Regel mehr Schlaf und alte Menschen weniger. Ältere Menschen klagen im Übrigen auch öfters über Schlafstörungen.

 

Was weiß man über die Funktionalität des Schlafes?

Tatsächlich weiß man noch nicht alles über den Schlaf und dessen Funktionalität.

Sicher ist jedoch, dass der Energiebedarf im Schlaf sinkt. Die Erholung ist nicht nur auf das Auffüllen der Energiesysteme (Glykogen, Wachstumshormone, …) zu beziehen, sondern hat auch einen psychisch-seelischen Wert.

Gerade bei Kindern ist die Entwicklung des Gehirns abhängig von einem ausreichenden Maß an Schlaf.

Teile des Langzeitgedächtnisses und emotionalen Gedächtnis werden gefördert.

Das Immunsystem wird dann erst richtig aktiv, wenn der Mensch schläft.

^[2]Oszillatorische Bewegungen in den Blutgefäßen und im Liquor Raum des Gehirns sorgen einfach gesprochen für eine Gehirnwäsche (im positiven Sinne).

 

Was hat es mit dem Träumen auf sich?

Derzeit glaubt man, dass während der ganzen Schlafzeit geträumt wird. Übrigens ist es derzeit offenbar nicht möglich Träume zu messen. Damit steht nur die Methode der Befragung zur Verfügung, in der Hoffnung, sich an die Träume zu erinnern. 

Derzeit kennt man 4 Traumformen:

·       REM-Träume

·       Non-REM-Träume

·       Einschlafträume

·       Luzide Träume

Weitere Funktionen von Träumen gelten noch nicht als gesichert, was nicht bedeutet, dass es keine weiteren Funktionen über den Schlaf hinaus gibt.

 

Frauen können sich anscheinend besser an Träume erinnern und  Menschen die nachts häufiger aufwachen.

 

Lässt sich träumen trainieren?

Ja natürlich. Erwacht man nach dem Traum und schreibt dann auch die Traumerfahrung auf, wird die Fähigkeit des Träumens verbessert. Ebenso kann das bewusste Eingreifen in den Traum geübt werden. Im Traum können wir in Echtheitsqualität visuelle, und auditive Eindrücke, ja sogar Schmerzen spüren. Von Geruchs- und Geschmackseindrücke wird seltener berichtet.

Es gibt Berichte von Menschen, die im Traum ihr Musikinstrument spielen und damit ihre musikalische Fertigkeit verbessern.

Zur Traumarbeit gibt es viele Untersuchungen, von der Verarbeitung des täglichen Erlebens bis hin zu transzendenten Erlebnissen.

 

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen das Handy, die Flimmerkiste, etc. ausschalten
• Vor dem Einschlafen eine Meditation durchführen oder eine liebevolle Stimmung aufbauen (Zeit ohne Ablenkung)
• Wenn möglich vor 24:00 Uhr einschlafen
• Die Räume komplett abdunkeln (kleine greifbare Nachtischlampe ist ja meisten in Reichweite falls aufstehen erforderlich ist)
• Sollte man frühzeitig aufwachen und sich schon fit fühlen, ist es vorteilhaft aufzustehen. Es ist gut dem eigenem biologischen Rhythmus zu entsprechen und sich vor Schlappheit durch zu langes schlafen zu schützen.

 

Warum?

Sobald die Augen geschlossen sind, schaltet der Körper automatisch von Serotonin auf Melatonin Herstellung um. Dies ist nur in absoluter Dunkelheit ohne Einschränkungen möglich. Melatonin wird bspw. für die Reparatur- und Regeneration im Körper benötigt.

Das Melatonin Maximum wird im Körper um ca. 04:00 morgens erreicht. Abgesehen davon ist DMT (Dimethyltryptamin) ein weiterer körpereigener Stoff, dessen Ausschüttung durch Melatonin begünstigt wird. DMT ermöglicht uns transzendente Erfahrungen zu erleben.

 

Bitte den Bericht zu Melatonin und Meditation lesen.

 

Wenn Du zwischen Deiner Abendaktivität und dem Schlafen gehen keinen Ruhemodus nutzt, (lesen oder Meditation) leidet Deine Melatonin Produktion.

 

Wenn Du nach einem Krimi oder aufreibenden Handynachrichten direkt ins Bett gehst steigt Deine Adrenalinausschüttung, dadurch leidet die Melatonin Produktion. Genauso störend für die natürliche Melatonin Synthese sind Nikotin, Alkohol und Koffein, insbesondere vor dem Schlafen gehen und damit verschlechtert sich Deine Regenerationsfähigkeit drastisch.

 

Vereinfachte Darstellung der körpereigenen Produktion von Melatonin / DMT und  Nahrungsmittel die, die Synthese fördern können.

  

 

^[3]Auf welche Wirkungen wurde Melatonin untersucht?

• Verzögerung des Alterungsprozesses
• Karzinomprävention
• Verbesserung der sexuellen Vitalität
• Schlaflosigkeit lindern
• positive Auswirkungen auf das Immunsystem
• Radikalenfänger

 

^[1] https://flexikon.doccheck.com/de/Schlaf; aufgerufen 17.02.2022

^[2]Nina E. Fultz et al.: Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science 01 Nov 2019: Vol. 366, Issue 6465, pp. 628-631 DOI: 10.1126/science.aax5440; am 17.02.2022 aufgerufen

 ^[3] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/1999/daz-7-1999/uid-9240; am 17.02.2022 aufgerufen